Питание, которое подходит именно вам.

Базовый обмен — по формуле Миффлина — Сан-Жеора (1990), это текущий стандарт для расчёта у людей без известного состава тела. До 18 лет вместо неё берётся формула Шофилда, принятая ВОЗ для подростков: Миффлин выведен на взрослых и в период роста занижает расход. Если указан процент жира, используется формула Кэтча — Макардла: она опирается на сухую массу и точнее для тренированных.

Процент жира можно ввести самому или оценить по обхватам шеи, талии и бёдер — это метод Ходждона — Беккета, принятый в вооружённых силах США. Он не требует оборудования, но ошибается примерно на 3–4 процентных пункта против точных методов вроде DEXA, сильнее — у очень худых и очень полных. Результат заметно зависит от того, где приложена лента, поэтому измеряйте по подсказкам у полей.

Расход умножается на коэффициент активности, затем корректируется под цель. Норма белка зависит от активности: от 1,2 г на кг при сидячей работе до 2,2 г при ежедневных тренировках. На снижении веса она поднимается ещё на 0,4 г на кг — так меньше теряется мышц, а на наборе на 0,2 — там мышечная ткань строится. Выше 2,6 г на кг норма не поднимается. Жиры — 25% калорийности, но не ниже 0,8 г на кг; углеводы — остаток, но не меньше 100 г.

Расчёт даёт оценку, а не медицинское назначение. Ориентируйтесь на динамику веса за 2–3 недели и корректируйте цифру. При заболеваниях, беременности и лактации нужен врач или диетолог.

Расчёт идёт целиком в вашем браузере — введённые данные никуда не отправляются и нигде не сохраняются. Единственное исключение: страница загружает шрифт с серверов Google. Введённые цифры попадают в адрес страницы, поэтому пересланная ссылка содержит и их.